Zdravá strava: Tipy na dietu proti nadýmání

Co je nadýmání?

Nadýmání, lidově řečeno „nafouklé břicho“, je nepříjemný stav, kdy se nám v břiše hromadí plyny. Ty vznikají přirozeně při trávení potravy, ale pokud je jich nadbytek, způsobují nepříjemné pocity plnosti, tlaku, křečí a nadměrného odchodu plynů. Na vině může být řada faktorů, od konzumace nevhodných potravin přes některá onemocnění trávicího traktu až po stres.

Dieta hraje v boji s nadýmáním klíčovou roli. Existuje celá řada potravin, které mohou nadýmání zhoršovat. Patří mezi ně například luštěniny, cibule, česnek, brokolice, květák, zelí, sycené nápoje, sladkosti a tučná jídla. Naopak strava vhodná pro lidi trpící nadýmáním by měla být lehká, snadno stravitelná a bohatá na vlákninu. Vsaďte na libové maso, ryby, rýži, brambory, banány, mrkev, jogurty s živými kulturami a pijte dostatek vody. Důležité je jíst pomalu a v klidu, aby tělo mělo dostatek času na trávení.

Příčiny nadýmání

Nadýmání, nepříjemný pocit plnosti a tlaku v břiše, trápí mnoho z nás. Často je na vině strava, konkrétně některé potraviny a stravovací návyky. Mezi časté viníky patří nadměrná konzumace luštěnin, jako jsou fazole, čočka a hrách. Tyto potraviny obsahují složité cukry, které se v tenkém střevě obtížně rozkládají a následně fermentují v tlustém střevě, což vede k tvorbě plynů. Podobně působí i některé druhy zeleniny, například brokolice, květák, zelí a kapusta.

Problémy může způsobit i ovoce s vysokým obsahem fruktózy, jako jsou jablka, hrušky a mango. Nadýmání často vyvolávají i mléčné výrobky, zejména u lidí s intolerancí laktózy. Potíže ale může způsobit i příliš rychlé jezení, nedostatečné žvýkání a pití sycených nápojů. Důležitou roli hraje i stres a nedostatek pohybu. Pro zmírnění nadýmání je vhodné se těmto potravinám vyhýbat nebo je konzumovat s mírou.

Potraviny způsobující nadýmání

Nadýmání trápí mnoho lidí a může mít různé příčiny. Někdy za to může nevhodná skladba jídelníčku, konkrétně konzumace potravin, které jsou známé svou schopností produkovat ve střevech plyny. Mezi nejčastější viníky patří luštěniny jako fazole, čočka a hrách. Obsahují složité cukry, které se v tenkém střevě špatně rozkládají a následně fermentují v tlustém střevě, což vede k tvorbě plynů.

Problémy může způsobit i zelenina z čeledi brukvovitých, kam patří například brokolice, květák, zelí nebo kapusta. I ty obsahují specifické cukry, které trávení příliš „nevoní“. Nadýmání může souviset i s konzumací některých druhů ovoce. Jablečné a hruškové slupky, ale i samotná dužina, obsahují fruktózu, která u citlivějších jedinců může vést k nadýmání. Podobně je na tom i peckové ovoce, jako jsou švestky, broskve a nektarinky.

Mléčné výrobky, zejména ty s vysokým obsahem laktózy, představují pro lidi s intolerancí laktózy dalšího potenciálního „nafukovače“. Pokud se po konzumaci mléka, jogurtu nebo sýrů cítíte nafouklí, zkuste je omezit nebo nahradit rostlinnými alternativami. Pozor si dejte i na slazené nápoje a potraviny s vysokým obsahem cukru. Cukr podporuje kvašení v trávicím traktu, což vede k tvorbě plynů a nadýmání.

Tipy pro zmírnění nadýmání

Nadýmání, nepříjemný pocit plnosti a tlaku v břiše, dokáže potrápit nejednoho z nás. Naštěstí existuje několik tipů a triků, jak s ním zatočit a zmírnit jeho projevy. Základem je úprava jídelníčku a volba potravin, které nadýmání nezhoršují. Mezi vhodné potraviny patří například banány, rýže, brambory, kuřecí maso, ryby, jogurt a zakysané mléčné výrobky. Naopak se vyhýbejte luštěninám, zelí, květáku, brokolici, cibuli, česneku, syceným nápojům a sladkostem. Důležité je také jíst pomalu a v klidu, důkladně žvýkat a vyhýbat se přejídání. Jídlo si rozdělte do menších porcí a konzumujte je častěji během dne. Pitný režim je neméně důležitý. Vybírejte nesycené nápoje, jako je voda, bylinkové čaje, ovocné šťáby ředěné vodou. Vyhněte se kávě, alkoholu a slazeným nápojům. Pravidelný pohyb a cvičení podpoří trávení a zmírní nadýmání. Zkuste procházky, běh, jógu nebo plavání. Pokud vás trápí nadýmání často, poraďte se s lékařem. Může se jednat o příznak jiného zdravotního problému, který je potřeba řešit.

Vláknina a nadýmání

Vláknina je často spojována s trávicím zdravím, ale pro lidi trpící nadýmáním může být trochu ošemetná. Na jednu stranu je vláknina nezbytná pro správné trávení a pomáhá předcházet zácpě, která sama o sobě může nadýmání zhoršovat. Na druhou stranu, některé druhy vlákniny, zejména rozpustná vláknina, mohou u některých lidí nadýmání zhoršovat. Rozpustná vláknina, která se nachází v potravinách, jako jsou fazole, čočka, jablka a oves, absorbuje v trávicím traktu vodu a vytváří gel, který může zpomalit trávení a vést k nadýmání.

Co s tím? Důležité je najít rovnováhu a zjistit, jak vaše tělo reaguje na různé druhy vlákniny. Začněte s malými porcemi potravin bohatých na vlákninu a postupně je zvyšujte, abyste si na ně trávicí systém zvykl. Důležitý je také dostatečný pitný režim, který pomůže vláknině v trávicím traktu pracovat správně. Pokud trpíte nadýmáním, zkuste se zaměřit na potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu, která se nachází v celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci s jedlou slupkou. Tato vláknina prochází trávicím traktem rychleji a obvykle nezpůsobuje tolik nadýmání.

Probiotika a prebiotika

Nadýmání trápí mnoho lidí a může mít různé příčiny, od špatných stravovacích návyků až po intolerance některých potravin. Probiotika a prebiotika se v poslední době stala populárními pojmy v souvislosti se zdravím střev a zmírňováním nadýmání. Probiotika jsou živé bakterie, které, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství, příznivě ovlivňují složení střevní mikroflóry. Probiotika se přirozeně vyskytují v některých fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, kysané zelí nebo kimchi. Na trhu jsou také dostupné ve formě doplňků stravy. Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech. Mezi potraviny bohaté na prebiotika patří například čekanka, chřest, cibule, česnek, banány nebo ovesné vločky.

Konzumace stravy bohaté na probiotika a prebiotika může podpořit růst a aktivitu prospěšných bakterií ve střevech. Tyto bakterie pomáhají rozkládat potravu, produkují důležité vitamíny a mastné kyseliny a posilují imunitní systém. Vyvážená střevní mikroflóra je klíčová pro správné trávení a vstřebávání živin, a tím i pro předcházení nadýmání. Pokud trpíte nadýmáním, zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na probiotika a prebiotika. Můžete vyzkoušet jogurt s ovocem a ovesnými vločkami k snídani, salát s cizrnou a zeleninou k obědu nebo dušenou zeleninu s hnědou rýží a tempehem k večeři.

Hydratace a nadýmání

Dostatek tekutin je při potížích s nadýmáním naprosto zásadní. Voda pomáhá změkčovat stolici a podporuje pravidelné vyprazdňování, čímž předchází zácpě, která nadýmání často zhoršuje. Dehydratace naopak může vést k zadržování vody v těle, a tím i k pocitu nafouknutí.

Kromě čisté vody jsou vhodné i neslazené bylinkové čaje, například mátový, fenyklový nebo zázvorový, které mají prokazatelné účinky na trávení a zmírnění nadýmání. Naopak se vyhýbejte slazeným nápojům, syceným limonádám a alkoholu, které mohou nadýmání zhoršovat.

Důležitý je také způsob, jakým tekutiny přijímáme. Místo rychlého pití velkého množství vody najednou se snažte popíjet menší dávky tekutin průběžně během celého dne. To pomůže vašemu tělu lépe vstřebat tekutiny a předcházet nepříjemnému pocitu plnosti.

Nezapomínejte, že každý jsme jiný a co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Sledujte reakce svého těla a podle nich upravujte svůj pitný režim.

Pravidelné cvičení

Pravidelný pohyb je skvělým spojencem v boji s nadýmáním. Není nutné se hned pouštět do náročných tréninků, důležitá je spíše pravidelnost a přirozený pohyb. Procházky, plavání, jízda na kole nebo jóga jsou aktivity, které vám pomohou zlepšit trávení a zmírnit nepříjemné pocity nadýmání. Pohyb totiž podporuje peristaltiku střev, tedy pohyb střevních svalů, které posouvají potravu trávicím traktem. Díky tomu se zrychluje proces trávení a snižuje se riziko hromadění plynů ve střevech. Pravidelné cvičení má navíc pozitivní vliv na vaši celkovou pohodu, snižuje stres a napětí, které mohou také přispívat k nadýmání. Zařaďte proto do svého denního režimu alespoň 30 minut pohybu a brzy pocítíte rozdíl.

Stres a nadýmání

Stres je běžnou součástí života, ale věděli jste, že může zhoršovat nadýmání? Když jsme ve stresu, naše tělo produkuje hormon kortizol, který může ovlivnit trávení a vést k nadýmání. Navíc ve stresu často jíme rychleji, hůře žvýkáme a polykáme více vzduchu, což také přispívá k nadýmání. Co s tím? Zařaďte do svého života relaxační techniky jako je jóga, meditace nebo procházky v přírodě.

Strava hraje v boji s nadýmáním klíčovou roli. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, ale s mírou. Vláknina je důležitá pro zdravé trávení, ale příliš velké množství najednou může nadýmání zhoršit. Zařazujte ji do jídelníčku postupně. Vyhýbejte se tučným a smaženým jídlům, která se pomalu tráví a mohou způsobovat plynatost. Problematické mohou být i některé druhy zeleniny, jako je brokolice, květák nebo cibule, a luštěniny. Pokud vám vadí, omezte je a sledujte reakce svého těla. Důležité je jíst pomalu a v klidu, důkladně žvýkat a nepít během jídla sycené nápoje.

Kdy navštívit lékaře

Někdy je nadýmání signálem, že je potřeba vyhledat lékařskou pomoc. Pokud vás nadýmání trápí déle než dva týdny, zhoršuje se nebo je doprovázeno dalšími příznaky, jako je:

bolest břicha,

krev ve stolici,

nevysvětlitelný úbytek na váze,

zvracení,

průjem,

zácpa,

horečka,

je důležité navštívit lékaře. Tyto příznaky mohou naznačovat závažnější zdravotní problém, který vyžaduje lékařskou péči. Lékař vám může pomoci identifikovat příčinu vašich potíží a doporučit vhodnou léčbu. Pamatujte, že samoléčba nemusí být vždy bezpečná a může vést ke zhoršení vašeho stavu.