Scottova lavice: Jak na efektivní trénink celého těla

Co je Scottova lavice a její účel

Scottova lavice je speciální posilovací stroj, který dnes najdete prakticky v každé pořádné posilovně. Pojmenována je po Larry Scottovi, legendě kulturistiky a prvním vítězi Mr. Olympia z roku 1965. Scott měl bicepsy, o kterých se dodnes mluví, a právě intenzivní práce na této lavici mu pomohla dosáhnout těchto výsledků.

Jak vlastně Scottova lavice vypadá? Skládá se z šikmé opěrky pro paže a sedačky, na které při cvičení stabilně sedíte. Ta šikmá plocha není náhodná – paže na ní leží v mírném sklonu dolů, což vytváří perfektní úhel pro skutečně izolovaný trénink bicepsů. V této pozici prostě nemůžete podvádět zapojením jiných svalů, což se při běžných cvicích s činkami stává častěji, než si myslíte.

Celý princip Scottovy lavice spočívá v tom, že nutí bicepsy pracovat úplně samostatně. Když máte paže opřené o tu šikmou plochu, ramena ani záda se do pohybu prakticky nedostanou. Všechna síla musí přijít přímo z bicepsů. A to je přesně to, co potřebujete pro jejich správný růst. Kolik lidí znáte, kteří při zvedání činek nevědomky začnou švihovat celým tělem nebo si pomáhat zády? Na Scottově lavici tohle jednoduše nejde.

Technika provedení má svá pravidla. Sedíte na sedačce s pažemi pevně přitisknutými k opěrce, podpaží umístěné nahoře. Lokty zůstávají celou dobu v kontaktu s opěrkou – to je základ správného provedení. Hruď mírně dopředu, záda rovná, aby vás nebolela páteř.

Na Scottově lavici můžete cvičit s jednoručními činkami, klasickou velkou činkou nebo s EZ ohnutou tyčí. Každá varianta má něco do sebe a lehce jinak zasáhne biceps. Většina lidí preferuje právě EZ tyč – její zakřivený tvar je šetrnější k zápěstím a uchopit se dá mnohem přirozeněji. Tahle lavice se hodí jak pro začátečníky, kteří se teprve učí správnou techniku, tak pro zkušené sportovce hledající maximální růst svalové hmoty na pažích.

Historie a původ pojmenování po Larrym Scottovi

Scottova lavice – možná jste o ní slyšeli pod názvem Scott bench nebo preacher curl bench. Víte, proč se jmenuje právě takto? Vděčíme za to Larrymu Scottovi, absolutní legendě kulturistiky, který v roce 1965 vyhrál vůbec první Mr. Olympia. A nebyl to jen další svalnatý chlap své doby. Larry byl vizionář, který úplně změnil způsob, jakým lidé trénují paže a hlavně bicepsy.

Jeho příběh je vlastně docela inspirativní. Když se v roce 1938 narodil v Idaho, nikdo by nečekal, že z něj jednou bude ikona kulturistiky. Jako mladý byl spíš drobnější, měl úzká ramena – přesně ten typ, co se možná cítí v posilovně nejistě. Ale právě tohle ho hnalo dopředu. Nechtěl být průměrný. Chtěl být nejlepší.

A ty bicepsy? Scottovy paže se staly absolutní legendou. Představte si přes 50 centimetrů v obvodu s dokonalým tvarem. To není jen genetika nebo náhoda. To je výsledek chytrého, promyšleného tréninku a nekonečné dřiny.

Tak jak vlastně vznikla ta slavná lavice? Larry přišel na to, že když cvičíte biceps klasicky, pořád si trochu pomáháte ostatními svaly. Trochu švihnete, zapojíte záda nebo ramena – a už to není ono. Potřeboval něco, co biceps skutečně izoluje. Bez možnosti podvádět.

Dal se dohromady s Vincem Girondou, dalším průkopníkem kulturistiky, který měl v North Hollywoodu legendární posilovnu Vince's Gym. A tam se to stalo. Vymysleli speciální lavici se šikmou opěrkou, která všechno změnila. Konečně mohl Larry trénovat biceps přesně tak, jak chtěl – bez kompromisů.

Jak to celé funguje? Konstrukce je vlastně geniálně jednoduchá. Sedáte si, před sebou máte šikmou opěrku skloněnou někde mezi 45 až 60 stupni. Položíte na ni paže, vezmete činku – a pak už nemáte šanci podvádět. Ramena jsou pevně opřená, švihový pohyb? Zapomeňte. Biceps musí pracovat úplně sám. Přesně tohle Larry potřeboval.

A výsledky? No, po dvou vítězstvích na Mr. Olympia v letech 1965 a 1966 mluvily jasně. Jeho bicepsy byly prostě nejlepší, jaké kdy kdo viděl. A co myslíte, že se stalo? Všichni to chtěli zkusit taky. Scottova lavice se začala objevovat v posilovnách po celém světě a rychle se stala standardem.

Dnes, když na ni vidíte ve své posilovně, vzpomeňte na drobeného kluka z Idaho, který se nevzdal svého snu. Larry Scott nám ukázal, že správná technika a promyšlený přístup dokážou zázraky. A tahle lavice? To je jeho odkaz, který žije dál v každém tréninku bicepsů.

Anatomie a zapojené svalové skupiny při cvičení

Scottova lavice je speciální fitness pomůcka, která vám pomůže cíleně posílit paže, hlavně bicepsy. Celá její konstrukce je postavená na jednoduché, ale geniální myšlence – horní část paže zůstává pevně opřená, takže nemůžete švingovat tělem ani si pomáhat jinými svaly. Všechna síla jde přesně tam, kam má.

Parametr	Základní model	Pokročilý model	Profesionální model
Maximální zatížení	150 kg	200 kg	300 kg
Počet poloh opěradla	3 polohy	5 poloh	7 poloh
Nastavitelná sedačka	Ne	Ano	Ano
Rozměry (dך×v)	120×50×45 cm	140×55×50 cm	160×60×55 cm
Hmotnost	15 kg	22 kg	35 kg
Čalounění	Standardní pěna	Vysokohustotní pěna	Gel pěna s kůží
Sklopná konstrukce	Ano	Ano	Ne
Cena	2 500 Kč	5 500 Kč	12 000 Kč

Co se vlastně děje s vašimi svaly, když na této lavici cvičíte? Hlavní roli hraje biceps, který má dvě části – dlouhou a krátkou hlavu. Když zvedáte váhu, biceps se staráš o ohnutí lokte, což je přesně ten pohyb, který potřebujete.

Pod bicepsem ale leží ještě jeden důležitý sval – brachialis. Možná jste o něm nikdy neslyšeli, protože není na první pohled vidět. Přesto má obrovský význam pro sílu paže a její celkový objem. A pak je tu ještě brachioradialis, sval na vnější straně předloktí, který vám také pomáhá ohýbat loket.

Proč je vlastně Scottova lavice tak účinná? Právě kvůli té fixaci ramen. Nemůžete si pomoct švihnutím, nemůžete zapojit ramena ani záda. Svaly paží musí pracovat skutečně naplno, bez jakýchkoliv kompenzací. Tvar opěrky je přesně navržený tak, aby se přizpůsobil vašim pažím a poskytl jim stabilní oporu.

Zajímavé je, jak způsob držení ovlivňuje zapojení svalů. Když máte dlaně otočené nahoru, biceps pracuje na maximum. Zkusíte držet činku jako kladivo? Najednou více zapojíte brachialis a svaly předloktí. A když otočíte dlaně dolů, biceps dostane trochu odpočinku a více se zapojí právě předloktí.

I když lavice poskytuje skvělou oporu, nezapomínejte na svaly středu těla. Břišní svaly a vzpřimovače páteře musí držet správné držení a chránit záda před průhybem. Vlastně i svaly předloktí pořádně makají – musí totiž udržet pevný úchop po celou dobu cvičení, což buduje nejen sílu, ale i vytrvalost.

Správná technika provedení bicepsových cvičení

Když chcete opravdu posunout trénink paží na další úroveň, musíte se zaměřit na to, jak cviky provádíte. Není to jen o tom, kolikrát zvedněte činku – jde hlavně o to, JAK to děláte. A tady přichází na řadu správná technika, která rozhoduje mezi průměrnými výsledky a skutečným pokrokem.

Zkuste si představit, že jdete do posilovny a chcete skutečně cítit, jak biceps pracuje – bez podvádění, bez švihání, prostě čistá práce svalu. Scottova lavice je přesně ten nástroj, který vám v tom pomůže. Díky tomu, jak je zkonstruovaná, vás prostě nenechá podvádět. Paže máte opřené a nemůžete použít hybnost nebo zapojit ramena, což je přesně to, co potřebujete.

Jak se na tu lavici vlastně správně posadit? Sedák si nastavte tak, aby vám paže pohodlně ležely na šikmé opěrce a ramena byla lehce dopředu. Tady je důležitá věc – nikdy nedopínejte loket úplně. Znáte ten pocit, když v dolní části pohybu úplně narovnáte ruku? Přesně to nedělejte. Klouby a šlachy vám to nepoděkují a riziko zranění se zbytečně zvyšuje.

Teď k samotnému provedení. Představte si, že máte v ruce činku a chcete ji zvednout. Pohyb musí být kontrolovaný, plynulý a hlavně pomalý. Ne žádné trhání nebo házení s váhou nahoru! Zvedání by vám mělo zabrat asi dvě sekundy, ale co je ještě důležitější – spouštění dolů by mělo trvat déle, klidně tři až čtyři sekundy. Právě v té fázi, kdy váhu kontrolovaně spouštíte, dochází k nejlepšímu růstu svalů.

A co dýchání? Mnozí na to vůbec nemyslí, ale je to velká chyba. Když spouštíte váhu dolů, nadechněte se, a když ji zvedáte nahoru, vydechněte. Zní to možná jako detail, ale věřte, že správné dýchání vám dodá sílu a vydrží déle. Svaly dostanou kyslík, který potřebují, a celý cvik je najednou snazší.

Podívejme se ještě na zápěstí. Vidíte v posilovně lidi, kteří při cvičení bicepsů mají zápěstí přehnuté dozadu? To je přesně ten problém. Zápěstí držte rovně nebo v mírném ohnutí dopředu, ale nikdy je nepřehýbejte dozadu. Časem vás to může začít bolet a šlachy si určitě neužijí. I když scottova lavice výborně podporuje paže, na držení činky si musíte dát pozor sami.

A kolik kilo vlastně zvedat? To je otázka, kterou si klade snad každý. Odpověď je jednoduchá – berte takovou váhu, se kterou dokážete udělat všechna opakování čistě a bez podvádění. Vidíte, jak někdo bere těžkou činku a začne se celý kroutit? To nemá smysl. Na scottově lavici je tohle obzvlášť důležité, protože biceps je v izolaci mnohem zranitelnější. Raději začněte s lehčí váhou a postupně přidávejte.

Výhody izolace bicepsu oproti klasickým cvikům

Když se rozhodnete zaměřit na růst bicepsů, scottova lavice se stane vaším nejlepším spojencem. Na rozdíl od klasických cviků, kde do hry vstupuje celá řada svalů najednou, tady jde o něco úplně jiného – čistou, soustředěnou práci s pažním svalem.

Představte si situaci: děláte klasické shyby na hrazdě. Ano, biceps pracuje, ale co všechno ostatního se do toho zapojuje? Záda táhnou hlavní zátěž, ramena pomáhají, břicho stabilizuje. Není to špatně, ale váš biceps prostě nedostane tu pořádnou porci práce, kterou potřebuje k růstu. A právě tady přichází ke slovu scottova lavice.

Položíte paže na polstrovanou plochu a najednou nemůžete švihout, nemůžete si pomoct zády ani rameny. Všechno se soustředí do bicepsu. Každý pohyb, každé opakování míří přesně tam, kam má. Žádné vykrucování, žádné kompenzace. Jen vy a váš sval.

Víte, že pažní sval má dvě hlavy? Dlouhou a krátkou. A každá potřebuje trochu jiný přístup. Scottova lavice díky svému specifickému úhlu skvěle zasáhne dolní část bicepsu a místo, kde přechází do předloktí. To je oblast, kterou běžné zdvihy často přehlížejí, a přitom právě ona dává paži ten opravdu kompletní vzhled.

Další věc, kterou oceníte? Soustředění. Když nemusíte myslet na to, jestli držíte rovnováhu nebo jestli správně zapojujete všechny ty stabilizační svaly, můžete se plně ponořit do samotného cviku. Cítíte každý milimetr pohybu, vnímáte, jak se sval napíná a uvolňuje. Tohle mentální propojení se svalem není žádná esoterická hloupost – skutečně to funguje. Spousta lidí, kteří se zasekli a měsíce nedosahovali žádného pokroku, prolomili stagnaci právě díky tomu, že začali víc pracovat s izolačními cviky.

A co bezpečnost? Scottova lavice vám drží záda v bezpečné pozici. Nemůžete je přetížit, nemůžete si ublížit špatným švihnutím. Začátečníci často dělají tu chybu, že při klasických bicepsových zdvizích použijí hybnost – trochu švihnou, trochu pomůžou zády. Tady to prostě nejde. Buď to uděláte čistě, nebo to neuděláte vůbec.

Pro ty zkušenější z vás je scottova lavice jako hřiště pro pokročilé techniky. Chcete zkusit dropety? Žádný problém. Negativní opakování? Klidně. Statické kontrakce? Jasně. Protože máte stabilní pozici, můžete experimentovat a tlačit na maximum, aniž byste riskovali, že ztratíte rovnováhu nebo do práce vtáhnete svaly, které tam nemají co dělat.

Nejčastější chyby při používání Scottovy lavice

Scottova lavice je skvělý nástroj pro práci na bicepsech, ale bohužel se při jejím používání dělá spousta chyb, které můžou vašemu tréninku víc uškodit než pomoci. A co hůř – můžete si pořádně přihodit.

Začněme tím nejzákladnějším. Výška polštáře prostě musí sedět. Vidíte to v posilovnách pořád – někdo si sedne, ani to nepřenastaví, a pak se diví, proč ho bolí lokty. Když máte polštář moc vysoko nebo moc nízko, ramena a lokty prostě nejsou tam, kde mají být. Páky na vás působí špatně a šlachy s klouby to odnášejí. Jak to má vypadat správně? Paže by měly na polštáři ležet přirozeně, lokty lehce pod úrovní ramen. Zkrátka vás to nesmí nijak tlačit ani kroutit.

Pak je tu klasika – moc velká váha. Tohle dělají hlavně začátečníci, co chtějí mít výsledky hned. Jenže Scottova lavice funguje úplně jinak než běžné zdvihy ve stoje. Tady biceps makáte opravdu naplno, bez pomoci ostatních svalů. A když na to naložíte víc, než zvládnete? Začnete švihat, zvedat lokty, zapojovat záda. V tu chvíli můžete lavici rovnou opustit, protože smysl cvičení je v háji. Technika vždycky přednost před kilogramy.

Další věc – nedotahujete pohyb do konce. Kolik lidí jste viděli, jak dělají jenom takové ty půlky? Nenatáhnou ruku úplně dolů, nahoře biceps pořádně nestanou. Jasně, s větší váhou se to dělá líp, ale taky si tím ukracujete výsledky. Sval potřebuje pracovat v celém rozsahu, jinak z něj prostě nevymáčknete maximum. Lepší je udělat to pořádně s menší váhou než špatně s větší.

Všimli jste si někdy, jak vám při posledních opakováních začnou ujíždět lokty z polštáře? To je signál, že už toho máte dost nebo že používáte moc velkou váhu. Celý princip lavice stojí na tom, že lokty zůstávají stabilně opřené. Jakmile je zvedáte, začínáte do toho tahat ramena a celá mechanika se mění. A ouha – efekt pryč a riziko zranění nahoru.

A pak je tu rychlost. Hodit to dolů a švihnutím nahoru? To není cvičení, to je hazard s vašimi šlachami. Hlavně při spouštění dolů potřebujete mít pohyb pod kontrolou – právě tady se biceps pěkně protahuje a dostává pořádný podnět k růstu. Když to jen tak pustíte, lokty to schytají první. Dělejte to plynule, v obou směrech, a nahoře se klidně na vteřinu zastavte a biceps pořádně stáhněte. To je ten správný způsob.

Varianty cvičení s činkami a kladkou

Scottova lavice je skvělý pomocník pro budování svalové hmoty paží, protože umožňuje pracovat s bicepsem opravdu cíleně. Můžete na ní trénovat s činkami i s kladkou – každý způsob má něco do sebe a záleží jen na vás, co vám vyhovuje a čeho chcete dosáhnout.

Mnoho lidí v posilovně nejraději sahá po jednoručních činkách. Proč? Každá paže pracuje samostatně, svaly se aktivují lépe a vyhnete se tomu, že by jedna strana byla slabší než druhá. Důležité je opřít si paži pořádně o polstrování a loket mít i ve spodní pozici lehce pokrčený. Celý pohyb by měl být plynulý a pod kontrolou – soustředte se na to napětí v bicepsu, cítíte ho celou dobu.

Chcete zvedat víc? Zkuste obouruční činku, rovnou nebo tu zakřivenou EZ. S tou se dá pracovat s pořádnou váhou a obě paže pracují stejně. Ta zakřivená EZ činka je mimochodem šetrnější k zápěstím a předloktím, což oceníte hlavně při těžších vahách. Jen dbejte na to, abyste seděli stabilně a nehoupali se – zbytečné pohyby vám jen ukradnou efekt cvičení a můžete si ublížit.

S kladkou je to zase něco jiného. Napětí ve svalu je stále stejné po celou dobu pohybu, což u činek nemáte. Postavíte lavici k dolní kladce, vezmete lano nebo rovnou tyč a můžete makát. Tahle varianta je super na vytrvalost a skvěle prokrví svaly.

Horní kladka nabízí další možnosti – třeba negativní opakování nebo pomalé spouštění. Zkušení kulturisté na tuhle metodu nedají dopustit, protože právě tahle kontrolovaná práce při spouštění váhy dokáže opravdu nastartovat růst svalů. Ovšem pozor – technika musí být dobrá a nepřehánějte to s váhou.

Zajímavé je, že můžete měnit úhly a výšky na lavici, a tím zasáhnout různé části bicepsu. Posunete sedák, změníte náklon opěrky a hned pracujete s jinou částí svalu. Právě proto je Scottova lavice tak všestranná – hodí se pro začátečníky i pro ty zkušené, kteří už v posilovně strávili stovky hodin.

Nastavení lavice podle výšky cvičence

Správné nastavení lavice podle vaší výšky je základ, pokud chcete na scottově lavici cvičit efektivně a hlavně bezpečně. Když si tento tréninkový nástroj nepřizpůsobíte vlastním proporcím, riskujete nejen zranění, ale o výsledky svého tréninku se můžete docela snadno připravit.

Na co si dát pozor? Hlavně na výšku sedáku a úhel té nakloněné části, kam si opíráte paže. Sedák nastavte tak, abyste seděli stabilně, chodidla měla pevně na zemi a ramena v přirozené poloze – žádné zbytečné napínání. Když je sedák moc nízko, kolena se vám přehnou víc, než by měla, celá pozice je vratká a začnete kompenzovat špatným rozložením váhy.

Důležitá je pozice té opěrky pro paže. Horní okraj polstrování by vám měl sahat zhruba do podpaží – tak se paže položí správně, lokty lehce přesahují přes vrchol a máte vyhráno. Biceps je během celého pohybu pod správným napětím a nezapojujete zbytečně ostatní svaly.

Dneska spousta scottových lavic umožňuje nastavit nejen výšku sedáku, ale i sklon opěrky. A ten sklon má na trénink opravdu velký vliv. Strmější úhel víc zatěžuje dolní část bicepsu a cvik je náročnější, mírnější sklon naopak zapojí víc horní část svalu a zvládnete s ním větší váhu.

Když jste spíš menší postavy, určitě sedák pořádně snižte, možná si dejte pod nohy nějakou podložku, ať máte stabilitu. Vyšší lidé zase potřebují sedák nahoře, někdy i upravit vzdálenost od opěrky, aby se nemuseli nepřirozeně naklánět dopředu. Dobrá lavice by měla pokrýt opravdu široké spektrum výšek a postav.

Jak poznáte, že máte nastaveno dobře? Zkuste si to s lehkou činkou nebo úplně bez zátěže. Když zvládnete celý pohyb, aniž byste odtrhávali lokty od opěrky nebo měnili pozici trupu, jste na správné cestě. Ramena musí zůstat uvolněná, pohyb vychází jen z lokte. Cítíte tlak v ramenou nebo krku? Něco není v pořádku a nastavení je potřeba upravit.

Scottova lavice je základním kamenem každé posilovny, protože kombinuje jednoduchost s nekonečnými možnostmi pro rozvoj síly a svalové hmoty celého těla

Radim Kovář

Doporučený počet opakování a sérií

Víte, co rozhoduje o tom, jestli se vám na Scottově lavici opravdu povede posunout svaly kupředu? Správně nastavený počet opakování a sérií – to je základ všeho. Tahle lavice je specifická tím, že nepustí žádné švindlování. Buď to děláte pořádně, nebo vůbec.

Když poprvé usednete k téhle lavici, nemá smysl hned ukazovat sílu. Začněte klidně se třemi sériemi, v každé si dejte osm až dvanáct opakování. Zní to jednoduše, že? Jenže tady je háček – na Scottově lavici nemůžete ošidit techniku. Nemáte šanci si pomoct švihem nebo zapojit ramena. Svaly pálí víc, než jste možná zvyklí, takže raději volte takovou váhu, se kterou skutečně dotáhnete všechna opakování čistě.

Už máte nějaké tréninky za sebou a chcete jít dál? Tady se otevírá prostor pro experiment. Chcete větší objem bicepsů? Zkuste čtyři nebo pět sérií, pořád v tom rozmezí osm až dvanáct opakování, ale tlačte to až skoro na hranici. To poslední opakování by mělo být opravdu těžké. Celá konstrukce lavice dělá to, že biceps nemá kdy odpočívat – je v napětí od začátku do konce. A přesně to ho nutí růst.

Možná vás ale zajímá spíš síla než objem. V tom případě jděte na nižší čísla – čtyři až šest opakování v sérii, ale naopak přidejte víc sérií, třeba pět nebo šest. Berete těžší váhy a mezi sériemi si dopřejte delší pauzu, klidně tři čtyři minuty. Scottova lavice je na tohle skvělá, protože vás donutí pracovat skutečně jen s bicepsem. Žádné vykrucování se.

A co když vám jde hlavně o vytrvalost? Tak to hurá nahoru s opakováními – patnáct až dvacet v sérii, dejte si tři čtyři série. Sval se při téhle variantě krásně prokrví, cítíte v něm ten metabolický stres. Pauzy? Kratší, minutu až půl druhé. Možná to zní jako lehčí varianta, ale zkuste to – uvidíte, jak biceps hoří.

Teď k něčemu, co hodně lidí přehlíží: progresivní přetěžování. Nemůžete dělat pořád to samé a čekat jiné výsledky. Jakmile zvládnete horní hranici opakování ve všech sériích pohodlně, přidejte pár kilo navíc. Klidně jen dvě tři procenta. Lavice vám umožňuje přesně sledovat, kam se posouváte.

Kolikrát týdně na lavici? Jednou, maximálně dvakrát. Víc nemá smysl. Biceps není obří sval, potřebuje čas se zotavit. A víte co funguje dobře? Jeden den makejte těžší váhy s menším počtem opakování, druhý den to otočte – lehčí váha, víc opakování. Svaly tohle milují.

Bezpečnostní opatření a prevence zranění

**Bezpečnost na první místo** – to by mělo být základním pravidlem pro každého, kdo začíná pracovat se Scottovou lavicí. Ano, je to skvělý nástroj pro posílení paží, ale jen když s ním zacházíte správně. Než vůbec sáhnete po první čince, projděte si lavici pořádně očima i rukama. Zkontrolujte, jestli nic nevrže, jestli jsou všechny šrouby dotažené a jestli je čalounění v pořádku. Možná vám to připadá zbytečné, ale věřte, že i maličkost může způsobit velké problémy.

Víte, co většina lidí dělá špatně? Prostě si sednou a začnou makat, aniž by si lavici správně nastavili. A pak se diví, že je bolí ramena nebo lokty. **Správná výška lavice podle vaší postavy je naprostý základ**, pokud se chcete vyhnout zranění. Paže by měly ležet na opěrce přirozeně, bez násilí. Když si to špatně nastavíte – ať už moc vysoko nebo nízko – vaše klouby a šlachy dostávají pořádně zabrat a dřív nebo později se to projeví.

A co zahřátí? Kolik z vás na to úplně kašle? Bohužel hodně cvičenců. Studené svaly jsou jako studená guma – snadno se natrhnou. Dopřejte si aspoň deset minut lehčí aktivity, rozhýbejte se, protočte ramena, udělajte pár lehkých pohybů s malou váhou. Je to investice, která se vyplatí.

Teď k té nejčastější chybě vůbec. Vidíte toho chlápka, který na sebe naloží maximum a pak se s tím tři čtvrtě hodiny pere? No tak to přesně nedělejte. **Nadměrná váha je spolehlivá cesta k úrazu**, zvlášť když teprve začínáte. Není hanba začít s nižšími váhami. Důležitější je naučit se pohyb správně, pochopit ho, cítit pracující svaly. Přidávat kila můžete postupně, nikam se nežene.

Při samotném cvičení držte lokty pěkně opřené o polstr po celou dobu. Žádné vymršťování, žádné kompenzování jinými svaly. Pomalu a kontrolovaně – to je heslo. Rychlé trhavé pohyby sice vypadají efektně, ale vaše šlachy si o nich určitě nezpívají.

Nespěchejte ani mezi sériemi. Dejte si minutu až půldruhé na odpočinek. Svaly potřebují čas zregenerovat, jinak se kvalita cvičení rychle zhoršuje a vy jste pak mnohem blíž k úrazu než k pokroku.

A ještě jedna věc – pijte. Zní to banálně, že? Ale odvodněné svaly jsou mnohem náchylnější ke křečím a zranění. Mějte u sebe láhev a čas od času se napijte. Je to **jednoduchý způsob, jak předejít zbytečným komplikacím**.